Магний и спорт

Магний и спорт

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, фитнесом или работаете в саду, для увеличения выносливости необходимо повышенное потребление магния.

Роль магния для спортсменов заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии.

Дефицит магния связан с увеличением расхода кислорода во время физических нагрузок.

Магний является частью более 600 ферментов в организме человека и играет существенную роль во всех внутриклеточных метаболических процессах.

Магний также участвует во многих процессах, которые влияют на функцию мышц, в том числе - на потребление кислорода, выработку энергии и электролитный баланс.

Таким образом, взаимосвязь между уровнем магния и физическими нагрузками получила значительное внимание исследователей.

Последние исследования доказали, что любые физические нагрузки стимулируют перераспределение магния в организме для удовлетворения метаболических потребностей.

Дефицит магния ухудшает физическую работоспособность, снижают выносливость и усиливает негативные последствия физических нагрузок (например, окислительный стресс).

Физические нагрузки также увеличивают потоотделение и мочевыделение, что в свою очередь снижает содержание магния в организме на 10-20%. 

В виду важности данного минерала,люди часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.


Магний важен для энергетического обмена. Ферменты, участвующие в метаболизме глюкозы, требуют активации магния.

Важно знать: Энергия без магния не вырабатывается.

Формирование лактата (анаэробная деградация глюкозы), которое начинается с недостаточной подачи кислорода в мышечную клетку, ограничивает физическую активность. Следовательно, лактат должен быть удален из организма как можно быстрее, для которого также требуется магний. Поэтому достаточный уровень магния, особенно в спорте, имеет важное значение. Из-за ускоренного спортивного метаболизма увеличивается потребность в магнии. Типичными симптомами дефицита магния являются мышечное напряжение и судороги икроножных мышц, которые могут возникать даже во время физических упражнений.

Магний — это энергетический минерал для спортсменов и для людей, которые любят быть активными и хотят поддерживать спортивную форму с максимальным комфортом

Магний и мышечная функция

Магний необходим для регулирования нервно-мышечной проводимости.

Низкий уровень магния может ухудшить мышечную функцию, повысить восприимчивость к разрыву мышечных волокон и увеличить напряжение в мышцах.

Советы при занятии спортом: 

  1. Выпейте стакан воды перед тренировкой! Это предотвращает обезвоживание и поддержит баланс электролитов.
  2. Разогрейтесь перед тренировкой, чтобы подготовить сухожилия, связки, мышцы и суставы. Это предотвращает, например, перенапряжение мышц, что может привести к судорогам.
  3. Восполните дефицит магния после занятий спортом. 

Необходимость магния для мышц и энергии

Чтобы эффективно балансировать потери магния и поддерживать работоспособность, необходимо принимать достаточное количество магния.

Немецкое общество по питанию и ВОЗ ( Всемирная Организация Здравоохранения)  рекомендуют 300-400 мг магния еженевно для взрослых в зависимости от возраста и пола.

Для спортсменов ежедневная потребность магния может быть в два-три раза выше, в зависимости от спортивных требований.

Чтобы предотвратить дефицит магния в долгосрочной перспективе и поддерживать физическую форму, особенно важно, чтобы спортсмены регулярно употребляли магний после каждой тренировки. 

Влияние цитрата магния на силу мышц

В исследованиях [1][2][3][4] было установлено положительное влияние употребления магния в спорте для повышения силовых показателей.

В исследовании Lindsy S Kass and Filipe Poeira. Journal of the International Society of Sports Nutrition [5] испытуемые были разделены на 2 группы: 

1 группа - принимала магния цитрат внутрь в дозе 300 мг/сут на протяжении 1 недели за 3 часа перед тренировкой или в любое другое время.
2 группа - принимала магния цитрат внутрь на протяжении 4 недель.


Спустя 1 и 4 недели соответственно проводили тестирование испытуемых, которое заключалось в велопробеге (40 км) и на следующий день.

Выводы: Магний повысил на 17% силовые показатели.

На второй день тестирования силовые показатели также оставались повышенными. 

Магний и мышечная сила 

Также исследовалось потребление магния на мышечную силу.

Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг.

Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы.

В течение 8 недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног.

Мужчины, принимавшие магний, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. 

Магний- лучший помощник во время тренировок 

1.Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, Silva AM, Rocha PM, Minderico CS, et al. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnes Res. 2011;24:215—9.
2. Matias CN, Santos DA, Monteiro CP, Silva AM, Raposo MDF, Martins F, et al. Magnesium and strength in elite judo athletes according to intracellular water changes. Magnes Res. 2010;23:138—41
3. Dominguez LJ, Barbagallo M, Lauretani F, Bandinelli S, Bos A, Corsi AM, et al. Magnesium and muscle performance in older persons: the InCHIANTI study. Am J Clin Nutr. 2006;84:419—26.
4. Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992;11:326—9.
5. «The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults» Lindsy S Kass and Filipe Poeira. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:19 DOI: 10.1186/s12970-015-0081-z© Kass and Poeira; licensee BioMed Central. 2015