Магний в каких продуктах содержится: таблица продуктов с высоким содержанием магния

Магний — это один из жизненно необходимых макроэлементов. В организме человека он не синтезируется, получить его можно только из продуктов питания. Для этого очень важно придерживаться сбалансированного рациона, который позволяет усваивать магний наиболее физиологично, в комплексе с витаминами и клетчаткой.

Каждому человеку важно знать пищевые источники минерала, чтобы предотвращать дефицит, а в некоторых случаях даже восполнять его недостаток. Пока не сформировалась значительная нехватка магния, скорректировать самочувствие можно простым подбором блюд.

В этой статье расскажем, в каких продуктах содержится магний и как правильно составить меню для получения достаточного количества макроэлемента. Подадим информацию в удобном для восприятия виде: таблицы, списки, конкретные примеры завтраков, обедов и ужинов.

Таблица №1. Топ-15 продуктов — рекордсменов по содержанию магния

При составлении меню нужно ориентироваться на вес порции и количество содержащегося в ней магния. Значение имеет также способ приготовления продуктов — отваривание снижает количество полезных веществ в 2–3 раза. Сушка же наоборот, увеличивает содержание минерала, особенно в зелени. Магний из бобовых и злаков усваивается хуже, чем из других продуктов. Улучшить биодоступность минерала помогает замачивание и проращивание.

В этом разделе рассмотрим, в каких продуктах содержится магний и разделим их на группы — так будет удобнее планировать рацион.

Это группа продуктов, наиболее богатых магнием. Получить макроэлемент из них очень просто, не требуется никакой термической обработки и сложного приготовления. Рассмотрим, сколько магния содержится в орехах и семечках, где его больше, сколько нужно съедать в день:

• рекордсмен по содержанию минерала — тыквенные семечки, горсти достаточно для получения половины суточной нормы;
• кунжут тоже богат макроэлементом, но съесть много семян достаточно сложно — столовая ложка содержит ¼–⅕ суточной нормы;
• миндаль содержит магния чуть меньше, для получения суточной нормы нужно съесть 120–130 г орехов;
• фундук и грецкие орехи содержат примерно половину суточной нормы на 100 г продукта.

Ежедневное употребление каш, отрубей и мюсли позволяет набрать от ⅓ до ⅙ суточной нормы. Наибольшее количество минерала содержится в отрубях и гречке. Выбирать следует цельнозерновые крупы, а не измельченные или в виде хлопьев.

Фасоль, нут и чечевица дают примерно ⅙ от суточной нормы. Стандартная порция — 200 г приготовленных бобовых. Соевые продукты (тофу) содержат примерно столько же минерала.

Представители этой группы должны входить в ежедневный рацион, поскольку они содержат не только минералы, но и витамины с клетчаткой. Много магния содержат шпинат, петрушка, щавель, авокадо, бананы. Овощи, зелень и фрукты лучше всего употреблять в сыром виде.

В рыбе и морской капусте содержится примерно треть суточной нормы магния. Помимо него, эти продукты содержат йод для щитовидной железы, омега-3-жирные кислоты для сердца и сосудов. В молоке, твороге и сыре минерала относительно мало, однако они содержат белок и лактозу, которые улучшают его всасывание в кишечнике.

Таблица №2. Топ-10 продуктов, где есть и калий, и магний

Витамин В6 (пиридоксин) способствует усвоению магния, так как помогает ему проникать в клетку и удерживаться в ней. Список продуктов, богатых магнием и пиридоксином:

• семена подсолнечника;
• кунжут;
• фасоль;
• чечевица;
• грецкие орехи;
• фундук;
• тунец;
• говяжья печень;
• авокадо.

Даже осознанный подход к питанию не всегда позволяет набрать суточную норму магния из продуктов. Это связано не с отсутствием силы воли, а с качеством современной пищи и высоким уровнем стресса. Проверьте свой рацион, действительно ли вы получаете столько магния, сколько это необходимо вашему организму.

Если вы чувствуете постоянную усталость, сон нарушен и не обеспечивает бодрость по утрам — это повод обратиться на консультацию к врачу. Доктор определит необходимость в приеме пищевых добавок и поможет подобрать оптимальную форму магния. Для этого может потребоваться обследование: анализы на содержание магния, калия и витамина Д.

Подтвержденный дефицит — это показание к приему добавок. Высокая биодоступность зарегистрирована у таких форм, как цитрат и глицинат, они же обладают хорошей переносимостью. При выборе добавки также следует обращать внимание не на общую дозу, а на количество элементного магния. Для восполнения суточной потребности нужно не менее 300 мг. Этим требованиям отвечают Диаспорал® 300 и Диаспорал® Direkt: 300 и 400 мг элементного магния соответственно, цитратные формы.