Зачем бегунам магний и где его взять?

Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 65% земного шара испытывает недостаток магния. Потребность в магнии существенно возрастает при интенсивных физических нагрузках, особенно это касается марафонцев, работающих «на истощение».
На что влияет магний в организме? Чем опасен его дефицит? Какие враги у магния? Как препарат Магний Диаспорал 300 может помочь бегуну? Наш постоянный автор Анна Инькова постаралась разобраться в этих вопросах.

В последние годы все чаще говорят о проблеме дефицита магния, а фармацевтический рынок обогащается все новыми препаратами. Магний Диаспорал 300 — средство, приобретающее все большую популярность, в том числе в России. В этом году участники Московского марафона–2018 находили саше с водорастворимыми кристаллами в своих стартовых пакетах.

Конечно, магний не единственный микроэлемент, об уровне которого должен заботиться бегун. Важно помнить о калии и натрии, кальции, хлоре, фосфоре, сере. Однако, как отмечает профессор Громова О.А., магний характеризуется определенным кругом биологических функций, принципиально важных для поддержания спортсмена в хорошей физиологической форме.

В последние годы все чаще говорят о проблеме дефицита магния, а фармацевтический рынок обогащается все новыми препаратами. Магний Диаспорал 300 — средство, приобретающее все большую популярность, в том числе в России. В этом году участники Московского марафона–2018 находили саше с водорастворимыми кристаллами в своих стартовых пакетах.

Конечно, магний не единственный микроэлемент, об уровне которого должен заботиться бегун. Важно помнить о калии и натрии, кальции, хлоре, фосфоре, сере. Однако, как отмечает профессор Громова О.А., магний характеризуется определенным кругом биологических функций, принципиально важных для поддержания спортсмена в хорошей физиологической форме.
Почему марафонцу не обойтись без магния?
  • От обеспеченности организма магнием зависит максимальный расход кислорода.
  • Ионы магния необходимы для осуществления биологических эффектов адреналина и инсулина. Уровни этих гормонов существенно изменяются во время физических нагрузок.
  • Магний необходим для минерализации кости и для поддержания механической гибкости костной ткани, для снижения утомляемости мышц. Магний вообще концентрируется в максимальных количествах в костях (60–65%) и мышцах (25–30%).«Кальций отвечает за прочность костей, а магний — за их гибкость. У людей, которым не хватает магния, появляются "пузыри" в костях, и в итоге кости становятся полыми внутри», — отмечает профессор О.А. Громова.
  • Магний способствуют более быстрому восстановлению после физических упражнений.

Кроме того, он является главным участником энергетических процессов, нервно-мышечных передач и сокращения мышц; способствует активизации ферментов, регулирующих углеводный обмен, активизирует образование белков, способствует хранению и высвобождению энергии в АТФ, регулирует уровень глюкозы в крови.

Магний и кальций

Важно помнить, что существует рекомендуемая пропорция макронутриентов-антагонистов, кальция и магния — 2:1. В последних исследованиях количество магния в этом соотношении немного увеличивают Магний отвечает за расслабление мышечной ткани, кальций — за ее напряжение. Без магния кальций плохо усваивается организмом.
Норма магния
ВОЗ рекомендует 300–400 мг магния в сутки для здорового человека; при дефиците магния — 10–15 мг на кг массы тела (в сутки).

По результатам российских клинико-эпидемиологических исследований, нижняя граница нормы уровней магния в плазме крови не может быть ниже, чем 0,82…0,85 ммоль/л.

Показатели уровня магния до и после марафона

Эксперименты по измерению уровня магния и других макроэлементов проводились еще в конце прошлого века. Так, в 1996 году сравнили показатели 26 человек, пробежавших марафон в Хьюстоне (24 мужчины и 2 женщины). Время финиша варьировалось от 2 часов 43 минут до 5 часов 28 минут. К концу забега отмечено снижение уровней магния и в крови (от 0,83±0,07 до 0,69±0,06 ммоль), и в моче (от 1,41±0,35 до 0,91±0,51 ммоль)

Эксперименты по измерению уровня магния и других макроэлементов проводились еще в конце прошлого века. Так, в 1996 году сравнили показатели 26 человек, пробежавших марафон в Хьюстоне (24 мужчины и 2 женщины). Время финиша варьировалось от 2 часов 43 минут до 5 часов 28 минут. К концу забега отмечено снижение уровней магния и в крови (от 0,83±0,07 до 0,69±0,06 ммоль), и в моче (от 1,41±0,35 до 0,91±0,51 ммоль)
Причины дефицита
Выводится магний из организма не только в результате интенсивных нагрузок. Усугубить ситуацию бегун может, если в его рационе присутствуют «вытеснители» магния: кофе (особенно растворимый), сахар, продукты, содержащие синтетические красители, напитки типа «кола», фаст-фуд, пересоленная еда, алкоголь.
Откуда брать магний
Наиболее богаты магнием зеленолистные растения (шпинат (79 мг/100 г), руккола (47 мг/100 г), бананы (35 мг/100 г), кунжут (345 мг/100 г), миндаль (230–267мг/100 г) и другие орехи. Хорошим источником магния являются рыба, бобовые, натуральный черный шоколад. Богатым источником магния является морская капуста.

Но на самом деле получить достаточное количество магния из продуктов питания не так-то просто. Важно осознавать, что пищевые продукты содержат множество других веществ, некоторые из которых могут существенно затруднять усвоение магния. А морская капуста, которая продается сейчас почти в каждом магазине, содержит значительное количество соли, а значит, кроме магния в организм поступит излишнее количество хлорида натрия.

Да и в целом набрать «нужное» количество миллиграммов магния непросто. Именно поэтому спортсменам особенно рекомендовано обратиться к добавкам с магнием.

Цитрат магния

Препараты, содержащие магний, представлены в разных соединениях: оксид и хлорат, лактат, карбонат, цитрат и др. Каждая форма имеет свои особенности по всасываемости. Неорганические формы (оксид, хлорат, хлорид) характеризуются низкой биоусвояемостью. «Например, оксид магния <…> практически нерастворим в воде. Даже в соляной кислоте желудка растворяется не более 45% от вводимого количества MgO. Предпочтение стоит отдать растворимым формам магния на основе органических солей», — отмечают ведущие фармакологи России. Соли, напротив, обладают высокой растворимостью.

Магний Диаспорал 300 представляет собой магниевую соль лимонной кислоты, или цитрат магния.

Преимущества цитрата:

  • помогает расщеплять жиры,
  • ускоряет обмен веществ,
  • устраняет чувство голода,
  • соли лимонной кислоты хорошо растворяются в воде,
  • цитрат анион способствует снижению риска образования камней в почках,
  • цитрат анион принимает участие в центральном энергетическом цикле каждой клетки — цикле Кребса.
Еще один важный момент — цитрат характеризуется практически полной утилизацией (превращается в углекислый газ и воду), это делает его оптимальным переносчиком магния.

Экспериментальное исследование
препарата «Диаспорал Магния 300»

В 2012 году в Адлере сотрудники Федерального научного центра физической культуры и спорта провели экспериментальное исследование препарата «Диаспорал Магния 300». Мужчины 19–24 лет проводили 10 тренировок в неделю (8 беговых и 2 силовые) с одним выходным. Общий недельный объем беговой нагрузки — до 55 км. Длительность эксперимента — 15 дней.

10 испытуемых были разделены случайным образом на две группы, опытную и контрольную: одни употребляли Магний Диаспорал 300 один раз в день перед основной тренировкой, другие в аналогичных условиях получали раствор глюкозы.

По истечении 15 дней сравнили показатель до и после эксперимента.

Опытная группа

Среднее количество употребленной жидкости (мл/сутки) — 1722±126. Количество связанной воды у спортсменов, принимавших Магний Диаспорал 300, практически не изменилось по сравнению с начальными показателями.

Конечное содержание Мg, мМ — 0,96±0,09.

Контрольная группа

Среднее количество употребленной жидкости (мл/сутки) — 2190±164. В отличие от спортсменов первой группы, у бегунов, принимавших глюкозу, увеличился показатель связанной воды (в среднем на 290 г).

Конечное содержание Мg, мМ — 0,70±0,11 (ниже нормы).

По результатам анкетирования, 3 спортсмена контрольной группы отмечали повышенное чувство жажды во время и особенно после завершения тренировки, тогда как в опытной группе таких жалоб не зарегистрировано. Получается, ежедневное употребление препарата «Магний Диаспорал 300» оптимизировал режим возмещения жидкости в нагрузочном периоде. У тех же 3 спортсменов периодически отмечался повышенный тонус скелетных мышц.

По результатам анкетирования, 3 спортсмена контрольной группы отмечали повышенное чувство жажды во время и особенно после завершения тренировки, тогда как в опытной группе таких жалоб не зарегистрировано. Получается, ежедневное употребление препарата «Магний Диаспорал 300» оптимизировал режим возмещения жидкости в нагрузочном периоде. У тех же 3 спортсменов периодически отмечался повышенный тонус скелетных мышц.
Как принимать Магний Диаспорал 300
Препарат рекомендуется для курсового приема внутрь один раз в день перед тренировкой в количестве 300 мг, растворяя один порошок препарата в небольшом количестве питьевой воды. Курс терапии магнием — 1-2 месяца.
К чему приводит дефицит магния
Многие бегуны сталкивались с судорогами, особенно часто страдают икроножные мышцы. Также дефицит магния может стать причиной утомляемости, замедления обменных процессов, головокружения, нарушения сна, повышения тревожности, раздражительности, учащенного сердцебиения. Это так называемые «немедленные последствия». Среди «отдаленных» последствий — нарушения структуры ткани, нарушение обмена минералов (арторзы, остеопороз, обызвествление тканей). Дефицит магния может стать причиной даже внезапной смерти спортсмена.


Многие бегуны сталкивались с судорогами, особенно часто страдают икроножные мышцы. Также дефицит магния может стать причиной утомляемости, замедления обменных процессов, головокружения, нарушения сна, повышения тревожности, раздражительности, учащенного сердцебиения. Это так называемые «немедленные последствия». Среди «отдаленных» последствий — нарушения структуры ткани, нарушение обмена минералов (арторзы, остеопороз, обызвествление тканей). Дефицит магния может стать причиной даже внезапной смерти спортсмена.
Достоинства препарата Магний Диаспорал 300
  • Препарат содержит витамин В2 (1,5 мг в 1 саше). Суточная норма этого витамина — 1,7–1,8 мг.
  • Упаковка каждого пакета прочная фольгированная: удобно брать с собой.
  • Нужно принимать 1 раз в день, а не 2 или 3, как некоторые виды таблеток, поскольку в единовременно принимаемой дозе содержится почти 300 мг магния против 100 мг, содержащихся во многих других формах.
  • Приятный цитрусовый вкус.
  • Не содержит каких-либо компонентов, обладающих допинговой активностью.

Цена
Цена (по состоянию на ноябрь 2018 года) в разных аптеках варьируется от 630 до 750 рублей за пачку. В одной пачке — 20 пакетов.

Один пакет (5,0 г) содержит:
Действующее вещество:
Магния цитрат 1830,0 мг (эквивалентно содержанию магния 295,7 мг)
Вспомогательные вещества:
сахароза 2341,2 мг
лимонная кислота 660,0 мг
натрия гидрокарбонат 145,0 мг
ароматизатор апельсиновый 22,3 мг
рибофлавин (Е101) 1,5 мг

Официальный сайт: https://diasporal.ru

В статье использованы материалы исследований д.мед.н., профессора О.А. Громовой


Цена (по состоянию на ноябрь 2018 года) в разных аптеках варьируется от 630 до 750 рублей за пачку. В одной пачке — 20 пакетов.

Один пакет (5,0 г) содержит:
Действующее вещество:
Магния цитрат 1830,0 мг (эквивалентно содержанию магния 295,7 мг)
Вспомогательные вещества:
сахароза 2341,2 мг
лимонная кислота 660,0 мг
натрия гидрокарбонат 145,0 мг
ароматизатор апельсиновый 22,3 мг
рибофлавин (Е101) 1,5 мг

Официальный сайт: https://diasporal.ru

В статье использованы материалы исследований д.мед.н., профессора О.А. Громовой