Формы магния: чем отличаются и как усваиваются
Выраженность эффекта от приема магния зависит от его усваиваемости, и у разных форм минерала этот показатель отличается. Понятие «лучше усваивается», которое обычно используют при выборе добавки, в медицине означает биодоступность. Показатель отражает то, какая доля минерала полностью всасывается в кишечнике и используется организмом для различных целей.
Чем выше биодоступность, тем эффективнее минерал преодолевает барьер кишечной стенки без потерь и побочных действий со стороны ЖКТ. Усваиваемость зависит не только от формы магния, но и от характера питания, времени приема добавки, наличия сопутствующих заболеваний.
Нельзя однозначно сказать, какой магний лучше, универсальной формы не существует. Выбор определяется целью назначения макроэлемента, а также его переносимостью в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Одна форма в большей степени подходит для устранения дефицита благодаря высокой биодоступности, другую рекомендуют людям с чувствительным кишечником и риском диареи, третья оказывает седативный эффект, поэтому назначается при стрессах.
Чем выше биодоступность, тем эффективнее минерал преодолевает барьер кишечной стенки без потерь и побочных действий со стороны ЖКТ. Усваиваемость зависит не только от формы магния, но и от характера питания, времени приема добавки, наличия сопутствующих заболеваний.
Нельзя однозначно сказать, какой магний лучше, универсальной формы не существует. Выбор определяется целью назначения макроэлемента, а также его переносимостью в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Одна форма в большей степени подходит для устранения дефицита благодаря высокой биодоступности, другую рекомендуют людям с чувствительным кишечником и риском диареи, третья оказывает седативный эффект, поэтому назначается при стрессах.
Почему форма магния важна
От формы магния зависит, какое количество минерала попадет в организм и будет использовано для восполнения различных потребностей. Качество усваиваемости определяется тремя основными характеристиками: биодоступность, количество элементного магния и переносимость со стороны ЖКТ. Рассмотрим каждый момент подробнее.
Биодоступность — как магний всасывается:
Количество элементного магния — сколько минерала попадает в кровь:
Переносимость ЖКТ — как добавка повлияет на работу кишечника:
Биодоступность — как магний всасывается:
- минерал в добавках представлен в виде различных солей;
- одни соли растворяются в желудке лучше, другие — хуже;
- чем лучше растворимость, тем больше минерала проникает в кровь.
Количество элементного магния — сколько минерала попадает в кровь:
- молекула магния соединена с молекулой соли;
- в разных формах количество молекул минерала отличается;
- элементный магний — количество чистого минерала, которое содержится в добавке;
- рассчитывать дозу для восполнения потребностей организма в макроэлементе нужно именно по элементному содержанию;
- найти нужную информацию можно на упаковке, где указаны дозировки: строка «цитрат магния» отражает общее количество соли минерала, строка «эквивалентно содержанию магния» отражает дозу чистого минерала.
Переносимость ЖКТ — как добавка повлияет на работу кишечника:
- от вида соли магния зависит не только скорость растворения, но и реакция кишечника;
- некоторые соли обладают слабительным эффектом даже в невысокой дозе;
- другие соли в меньшей степени влияют на работу кишечника, их можно принимать при склонности к диарее.
Какие бывают формы магния
Магний цитрат
- Магниевая соль лимонной кислоты;
- Обладает высокой биодоступностью благодаря хорошему растворению;
- Подходит для восполнения дефицита и его профилактики;
- Оптимально для людей без склонности к диарее, так как обладает легким слабительным эффектом.
Магний глицинат/хелатная форма
- Магний + аминокислота глицин (хелатная форма);
- Хелатирование — это химическая реакция, при которой ион минерала связывается с аминокислотой в стабильное соединение;
- Хелатная форма обладает высокой биодоступностью и хорошей переносимостью, подходит для коррекции дефицита;
- Мягко воздействует на ЖКТ, практически не вызывает слабительного эффекта;
- Подходит для людей с чувствительным кишечником;
- Оказывает мягкое успокаивающее действие на нервную систему.
Магний малат
- Магниевая соль яблочной кислоты;
- Высокая биодоступность благодаря хорошему растворению;
- Невысокое содержание элементного магния;
- Хорошая переносимость благодаря минимальному воздействию на ЖКТ;
- Подходит для улучшения самочувствия при жалобах на усталость.
Магний оксид
- Окисленный кислородом магний (не соль);
- Высокое содержание элементного магния;
- Низкая биодоступность из-за медленного растворения;
- Выраженный слабительный эффект;
- Не подходит для коррекции дефицита.
Таблица сравнения форм магния
Обратите внимание
Понятие «лучшая форма магния» — это баланс между целью приема минерала и индивидуальными особенностями организма. Выбор зависит от поставленных задач и переносимости добавки.
Какой магний лучше усваивается: что важно понимать
Формы магния с хорошей растворимостью (цитрат и глицинат) обычно лучше усваиваются и реже вызывают дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта. Выбор оптимального варианта зависит от цели приема, индивидуальной переносимости, состава конкретной добавки. Важно понимать, что даже одна и та же форма минерала, производимая разными компаниями, может отличаться по степени усваиваемости.
Как выбрать магний: алгоритм из 5 шагов
- Определить цель приема — ответить на вопрос, для чего нужен магний организму. Возможные цели: коррекция явного дефицита, профилактика нехватки минерала при наличии факторов риска, нормализация сна и умственной деятельности, поддержка мышечной функции.
- Оценить переносимость ЖКТ. При чувствительном кишечнике выбирать щадящие формы (глицинат), при нормальной переносимости можно использовать цитрат и малат, а при склонности к запорам рассмотреть оксид в низкой дозе.
- Рассчитать элементный магний (мг). Стандартная суточная потребность для взрослого человека — 300 мг минерала. Содержание чистого макроэлемента можно посмотреть на упаковке или в инструкции, в строке «эквивалентно содержанию магния».
- Выбрать добавку с учетом цели приема и переносимости, суточной потребности. Обратить внимание на форму выпуска и понять, удобно ли будет ее принимать: таблетки, капсулы, порошок для растворения, жидкость. Учесть, что порошок и жидкость усваиваются лучше, так как быстрее всасываются в ЖКТ.
- Проверить совместимость с другими макро- и микроэлементами. Не следует принимать магний одновременно с железом, кальцием и цинком — желательно развести их по времени на 2-3 часа. Витамин Д наоборот, улучшает всасываемость минерала. Добавку рекомендуется принимать во второй половине дня, с едой или после нее.
Магний + витамин В6: что это значит
В аптеках можно встретить комбинированные средства, где магний сочетается с витамином В6 (пиридоксином). Витамин способствует усвоению минерала и проникновению его в клетки. Тем не менее, наличие или отсутствие пиридоксина в добавке не оказывает значительного влияния на ее эффективность. Выбор зависит от индивидуальной цели, характера питания, степени дефицита.
Примеры выбора под жизненные ситуации
- Чувствительный желудочно-кишечный тракт. Необходимо поддерживать достаточный уровень магния в организме или восполнять дефицит, при этом исключить дискомфорт со стороны ЖКТ. Следует выбирать щадящие формы с высокой биодоступностью — например, Магний Диаспорал® 300 в виде цитрата, либо хелатные формы.
- Прием по вечерам для нормализации сна и нервной системы. Добавка рекомендована людям с затруднением засыпания и повышенной возбудимостью. В данном случае подойдет глицинат с седативным эффектом, а также Магний Диаспорал® 300, который удобно принимать в виде раствора.
- Прием во время интенсивной деятельности (тренировки, дорога). Необходимо давать организму достаточное количество минерала при повышенных энергозатратах, при этом принимать добавку должно быть максимально удобно. Оптимальный вариант — Магний Диаспорал® Директ с дозировкой 400 мг в виде гранул для рассасывания во рту, либо малатные формы.
- Для женщин, в том числе планирующих беременность (с врачом). Необходимо поддерживать работу нервной системы и предотвращать формирование дефицита, при этом учитывать возможную реакцию со стороны ЖКТ. Оптимальный вариант следует подбирать с врачом, следует обсудить возможность приема Магний Диаспорал® 300 или хелатных форм.
Чек-лист: как выбрать форму магния
- Определение цели приема.
- Оценка индивидуальных особенностей ЖКТ.
- Определение суточной потребности в макроэлементе.
- Выбор добавки в зависимости от формы выпуска, вида соли и содержания элементного магния.
- Оценка совместимости с другими нутриентами.
- Определение времени приема
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Универсальной формы, которая усваивается лучше других, нет. На этот процесс значительное влияние оказывают индивидуальные особенности организма человека. Если же говорить о биодоступности, которая связана с растворимостью, то на первом месте находятся органические соли, например, цитрат и глицинат.
Универсальной формы, которая усваивается лучше других, нет. На этот процесс значительное влияние оказывают индивидуальные особенности организма человека. Если же говорить о биодоступности, которая связана с растворимостью, то на первом месте находятся органические соли, например, цитрат и глицинат.
Прежде всего нужно посмотреть, в какой форме находится минерал — цитрат, глицинат, малат и т.д. От этого будет зависеть усваиваемость и переносимость. Далее нужно найти строку «эквивалентно содержанию магния», и посмотреть, сколько чистого минерала находится в добавке, соответствует ли это количество суточной потребности. Также нужно посмотреть, есть ли на упаковке сертификат качества, который гарантирует безопасность продукта.
Цитрат — это магниевая соль лимонной кислоты, которая хорошо растворяется и обладает высокой доступностью. Может давать слабительный эффект, особенно при использовании в большой дозе. Хелат — это магний, связанный с аминокислотами, обычно с глицином. Отличается высокой стабильностью, хорошо усваивается и практически не вызывает дискомфорта со стороны ЖКТ.
Хелатной формой называют магний, связанный с аминокислотами, чаще всего с глицином. Такая оболочка защищает минерал от воздействия желудочного сока, позволяет ему усваиваться практически без потерь.
Хелат — это общее название для всех форм магния, которые содержат аминокислоты. Глицинат — это один из вариантов хелата, когда минерал связан с аминокислотой глицином.
Оксид обычно применяют в качестве слабительного средства, а не для коррекции магниевого дефицита. Это связано с тем, что оксид, хоть и содержит много элементного магния, практически не растворяется и обладает низкой биодоступностью. В отличие от пищевых добавок, он представляет собой не органическую соль, а окисленный кислородом минерал.
Магний — это русское название химического элемента. Магнезиум — английское слово, на упаковках с добавкой чаще всего можно встретить именно его.
Витамин В6 улучшает всасывание магния и проникновение его в клетки, способствует его задержке внутри них. Благодаря этому эффект от приема наступает быстрее.
Традиционно магний принимают во второй половине дня или перед сном. Он способствует расслаблению нервной системы и может вызывать легкую сонливость. Однако если минерал назначен в высокой дозе, ее можно разделить на 2-3 приема в течение дня.
Магний не сочетается с железом и кальцием, эти минералы ухудшают всасывание друг друга. Принимать их нужно по отдельности, с интервалом в 3-4 часа.
В данном случае оптимальным выбором станет хелатная форма, обычно это глицинат. Он оказывает минимальное воздействие на ЖКТ.
Капсулы удобно брать с собой, но их нужно запивать водой. Порошок может быть не совсем удобным в дороге, так как его нужно разводить водой, но такая форма усваивается лучше, чем капсулы. Гранулы для рассасывания во рту удобно брать с собой, их не нужно разводить, а магний из них всасывается быстро благодаря хорошему кровоснабжению в полости рта.
1 Российская ассоциация эндокринологов (РАЭ). — URL: https://edu.endocrincentr.ru/obshchestva/rossiyskaya-associaciya-endokrinologov-rae
2 Методические рекомендации «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». — Роспотребнадзор. — URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979
3 Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Официальный сайт. — URL: https://www.efsa.europa.eu/en
4 Магний Диаспорал® 300. Официальная инструкция по применению. — URL: https://diasporal.ru/instruktsiya
5 Магний Диаспорал® Директ 400. Официальная инструкция по применению. — URL: https://drive.google.com/drive/folders/1bvgioeIaEs-WU6WqtgHfioC5ZjAP2cTf
Статья носит исключительно информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Для подбора пищевых добавок рекомендуем обратиться к врачу.
2 Методические рекомендации «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». — Роспотребнадзор. — URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979
3 Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Официальный сайт. — URL: https://www.efsa.europa.eu/en
4 Магний Диаспорал® 300. Официальная инструкция по применению. — URL: https://diasporal.ru/instruktsiya
5 Магний Диаспорал® Директ 400. Официальная инструкция по применению. — URL: https://drive.google.com/drive/folders/1bvgioeIaEs-WU6WqtgHfioC5ZjAP2cTf
Статья носит исключительно информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Для подбора пищевых добавок рекомендуем обратиться к врачу.